إذا كنت تقرأ هذا الموضوع وأنت مستلقٍ “باسترخاء” على سرير أو أريكة أو مقعد، فقد تصبح عرضة لأكثر مشكلة صحية شائعة حالياً وهي “أمراض الجلوس” .
وربما يبدو لك هذا الحديث مربكاً وغير مألوف . بيد أن الأبحاث والدراسات أظهرت أن فترات الجلوس الطويلة التي يطلق عليها الأطباء “الحياة الخالية من النشاط”، تلعب دوراً مؤثراً في التسبب بكثير من المشكلات الصحية المؤرقة التي يتسم بها عالمنا المعاصر، والتي تشمل السمنة وأمراض القلب والسكري والاكتئاب .
يقول الباحثون إن حياة الإنسان المعاصر العادي - علي سبيل المثال - يمكن تلخيصها بعملية حسابية كالآتي:
ساعتين للوجبات + ساعة في السيارة - أو وسيلة النقل عند الذهاب والعودة من العمل - + 8 ساعات أمام جهاز الكمبيوتر في العمل + 5 ساعات مشاهدة للتلفزيون + 7 ساعات نوم .
فإذا جمعنا حاصل كل هذه الأوقات، نجد أن الإنسان العادي يمضي 23 ساعة إما جالساً أو مستلقياً . وإذا تمعنا في نمط حياة أكثر الناس المحيطين بنا خمولاً، فهل يمكننا أن نقول بنزاهة إنهم يقفون على أقدامهم 3 ساعات، فقط، في اليوم؟ في الغالب لا .
يمكننا القول إن هناك ملايين البشر في العالم الذين يقضون ساعة على أقدامهم ويمشون برشاقة خلال يوم عادي .
انهض وتحرك
حتى وقت قريب كان الخبراء يعتبرون جلسات الرياضة المنظمة الترياق الأمثل لأمراض الجلوس، بيد أن دراسة جديدة تعاكس هذا المفهوم كلية، فالباحثون يرون أن مجرد ممارسة الحركة العادية خلال اليوم يمكن أن تكون أفيد صحياً من الرياضة العنيفة .
وقد يبدو هذا المفهوم منطقياً عندما نمعن النظر في الكيفية التي كان الناس في الماضي يمارسون حياتهم بها، فقد كانوا يمشون طوال اليوم .
وفي الواقع - باستثناء الجنود والرياضيين - لم يكن مفهوم “التمرينات الرياضية” موجوداً حتى عقود قريبة سابقة .
هذا المفهوم، أو التفكير الجديد، مهم، لأنه يعني أن المرء يستطيع عبر ممارسة أنشطته اليومية المعتادة بحيوية أن يجني كل الفوائد الصحية - وأكثر - مقارنة بالناس الذين يمارسون الرياضة صالة “جيم”، لكنهم بخلاف ذلك يكونون بلا نشاط أو فاعلية .
ولكي تبدأ بتنفيذ هذا المفهوم الصحي الحديث، سنقدم لك 22 طريقة لكي تتحرك أكثر خلال يومك .
4 أفكار لعادات يومية 1- امش بسرعة: إذا كان ثمة تغيير يمكنك القيام به لاكتساب لياقة أكثر من أيامك فلابد من تسريع خطواتك في كل مرة وأي وقت تضطر فيه للسير على قدميك، بغض النظر عما إذا كان هذا السير، لزيارة جار، أو للتسوق، أو لمجرد الاستمتاع بالمشي والتنزه . فالمشي السريع يحرق مزيداً من السعرات الحرارية، ويقوي عضلات الساقين، وهو مفيد جداً لصحة القلب والرئتين، وأيضاً لشعورك بالحيوية .
2- استخدم الدرج “السلم”: يقول الباحثون إن صعود طابقين على الدرج يومياً يحرق سعرات حرارية تكفي لتذويب 6 أرطال من الدهون في عام واحد . وفي الحقيقة يرى الباحثون أن صعود الدرج لمدة دقيقتين فقط يومياً - 5 أيام في الأسبوع - يحرق السعرات الحرارية نفسها التي يبددها المشي 36 دقيقة .
والآن، افترض أنك وضعت لنفسك هدفاً يتمثل في صعود 60 درجة سلم في اليوم، فإذا نفذت ما تخطط له ستتمكن من صعود ما يعادل 6 طبقات “أو مجموعات” سلالم في اليوم “لأن الدرج الذي ينقلك من طابق إلى طابق أعلى يتكون في العادة من 10 درجات” .
3- تمش 15 دقيقة بعد كل وجبة: نحن نخصص عادة نحو 30-60 دقيقة لتناول وجبة طعام، ولكن الأكل لا يستغرق غالباً أكثر من 10 دقائق، ولذلك ينصحك الخبراء بالمشي في هذا الوقت المتبقي “بدلاً من الجلوس” .
4- ارقص: شغِّل الموسيقا في كل فرصة، وحاول أن تتجاوب معها بالرقص، حتى لو كان مجرد تمايل “حينما تقوم بغسل صحون العشاء مثلاً” .
الرقص ممتع وصحي في الوقت نفسه، وأنت لست بحاجة لحلبة رقص، أو مناسبة خاصة، أو حتى شريك لكي تمارسه .
-6 أفكار للعمل في المنزل
1- اشغل نفسك بالتنظيف يومياً:
ولا تنتظر حتى العطلة الأسبوعية لتنظيف منزلك، أنفق بعض الوقت كل يوم لإجراء عمليات نظافة، ونفض وإزالة الغبار، وغسل الملابس، والكنس والتنظيف بواسطة المكنسة الكهربائية وغسل النوافذ، فكل هذه الأعمال المنزلية يمكنها أن تحرق سعرات حرارية مماثلة للقيام بجولة على دراجة .
ويقول الخبراء إن كل ساعة تنظيف إضافية في الأسبوع تحرق سعرات حرارية كافية لإزالة 4-5 أرطال من الوزن الزائد في سنة .
2- حوّل وقت مشاهدة التلفزيون لتمرين رياضي:
لاتكتف فقط بالتمدد على الأريكة، قف منتصباً واشبك إحدى الذراعين بالأخرى، ثم اضغط راحتي يديك سوية بشدة لمدة 5 ثوانٍ، وبعدها أطلقها، وكرر هذه العملية 4 مرات على الأقل .
تمرين ثان: ارفع الجزء الأسفل من إحدى ساقيك واجعلها مستقيمة وموازية للأرض، ثم أنزلها، وأجر هذا التمرين متحولاً بين القدمين للأمام وللخلف لأطول مدة ممكنة .
وينصح الخبراء أيضاً باستغلال الفواصل الإعلانية التي تتخلل البرامج التلفزيونية، للنهوض من الأريكة، وفرد جمسك أو المشي قليلاً .
3- استبدل أدوات مطبخك:
استخدم الساطور - بدلاً من سكين المطبخ - لأغراض التقطيع، لأنه أثقل، ويمنح عضلات أصابعك، ومعصمك، وذراعيك تمرينات رياضية فعلية، وبالمفهوم نفسه، استخدم قدور ومقالي الحديد المسبوك بدلاً من أواني الطبخ العادية “لأن الأولى أثقل وزناً” .
4- ضع مياه الشرب في وعاء كبير “غالون مثلاً”:
احفظه في ثلاجة، وعندما تعطش اشرب منه مباشرة . “غالون الماء يزن أكثر من 8 أرطال” وهذا وزن يكفي لمنح ذراعيك ومعصميك تمريناً مع كل دفقة .
5- بدلاً من اللجوء لتشغيل مكيف الهواء - عندما يحل الصيف - تعلّم كيف يمكنك أن تصنع هواء منعشاً - وتطلقه في منزلك - بفتح وإغلاق نوافذ معينة . وبذلك ستوفر كثيراً من فاتورة الكهرباء، كما أن فتح وإغلاق وإدارة ذراع ستارة النافذة بانتظام يعد ممارسة رياضية .
6- مرّن عضلات ربلة ساقك أثناء قيامك بتنظيف أسنانك:
ضع قدمك “مستقيمة” على الأرض، ثم شد جسمك نحو الأعلى مستنداً على باطن قدميك، ابق على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم عد لوضعك العادي، وأعد هذا التمرين ،20 ،30 50 مرة أو أكثر، “ومارسه أيضاً عندما تقوم بغسل الأطباق أو حينما تكون في صف انتظار” .
4 أفكار للحديقة
ينصح الخبراء بأن تمضي ساعة في حديقة منزلك إن كنت تسكن في فيلا، مرة في الأسبوع، ويفضل أكثر .
ويقول الخبراء إن ثمة علاقة مباشرة بين مستويات اللياقة البدنية ومقدار الوقت الذي تقضيه في الأمكنة المفتوحة “قابل الأمكنة المغلقة” .
ويرى الخبراء أن الناس الذين يعيشون في أمكنة مفتوحة، يكونون - بالطبيعة - أكثر نشاطاً وحيوية ولياقة .
ولكن ما الذي ينبغي علينا أن نقوم به حينما نكون في الحديقة؟
يمكنك أن تجز العشب، تنزه كلبك، تمارس رياضتك، أو تتفقد جيرانك .
2- مارس البستنة بذراعيك:
ممارستك للبستنة وجز العشب بيديك يمكن أن يكون جزءاً من تمارينك الرياضية اليومية “مرة أو مرتين في الأسبوع” . إن عملك واستنادك على ذراعيك في البستنة يسهم في تدعيم عضلات يديك وكتفيك، ويقوي الجزء العلوي من ظهرك .
3- احرث التربة وسوها بيديك:
باستخدامك للمحراث التقليدي بدلاً من ماكينة تمهيد التربة، ستتمكن من حرق 50 سعرة حرارية في كل ساعة تعمل فيها .
4- احتطب واجمع الأخشاب بنفسك .
4 أفكار للمكتب
1- تكلم وأنت واقف:
ففي أي وقت تتحدث فيه في الهاتف، حاول أن تتكلم وأنت واقف، وتمش إذا كان ذلك ممكناً “لا تجلس أبداً إذا كنت تتحدث في الهاتف” .
2- تمش مع مجموعة:
اسع دائماً للسير على قدميك مع مجموعة من أصدقائك أو زملائك حتى إذا اضطررت لهجر غرفة الاجتماعات، واستعضت عنها بالسير مع من تود الاجتماع معهم .
3- قابل زملاءك في العمل وجهاً لوجه:
بدلاً من إرسال الرسائل الإلكترونية أو النصية “عبر الهاتف”، سر بقدميك نحو مكاتبهم، عندما تود أن تستفسر عن شيء أو تناقش مسألة تخص العمل مع أحد زملائك .
4- حاول أن تجري تمرينات رياضية لمدة 30 ثانية على الأقل، في المكتب، وهذا نموذج لتمرين يمكنك القيام به:
قف منتصباً واحرص على وضع قدميك مستقيمتين على الأرض، واجعلهما منفرجتين قليلاً، ارفع ذراعيك فوق رأسك وابسط كفيهما باستقامة، ثم استنشق الهواء واضغط بيديك وكأنك تحاول أن تدفع بهما نحو السقف، وابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وتنفس بطريقة طبيعية، ثم أعد هذا التمرين، “هذا التمرين يقوي ويفرد عضلات كتفيك” .
4 أفكار للتسوق والخارج
1- اركن سيارتك في أبعد حيز ممكن في موقف السيارات:
إذا ركنت سيارتك في موقف خالٍ قريب لمدخل محل تجاري، فقد تمشي على قدميك نحو 20 خطوة فقط حتى تصل للواجهة الأمامية .
ولكن عندما تصف سيارتك في حيز بعيد ستتمكن من السير على قدميك 200 خطوة أو أكثر .
2- حينما تكون في صف الانتظار:
حاول أن تجري بعض التمرينات البسيطة، وهنا نموذج لتمرين يقوي عضلات الظهر . قف على قدميك واجعلهما منفرجتين قليلاً - دع كتفيك وذراعيك وعنقك في وضع استرخاء - اسحب عضلات بطنك بقوة نحو الداخل، وابق على هذا الوضع لمدة 60 ثانية، ثم تنفس بطريقة طبيعية، وإذا كان صف الانتظار طويلاً أعد هذا التمرين 3 مرات .
3- اعتمد على أدوات طبيعية:
عندما تذهب للتسوق استخدم الأكياس المصنوعة من الخيش أو الكتان بدلاً من الأكياس البلاستيكية الرقيقة، فالأولى تتحمل أكثر ويمكنك أن تملأها من دون الخوف من تمزقها، وبذلك تسهم في المحافظة على البيئة، وفي الوقت ذاته تمرن عضلات ذراعيك بحملك لأغراضك في كيس ثقيل ومتين “ولا تنس أن تصف سيارك في موقف بعيد عن المتجر حتى تتمكن من المشي بهذه الأحمال الثقيلة أطول فترة ممكنة” . وينصحك الخبراء بثني ولوي ذراعيك مرات عدة عندما تحمل أغراضك “حتى تدعم عضلات ذراعيك وكتفيك وتحرق مزيداً من السعرات الحرارية” .
4- استخدام وسائل المواصلات العامة:
استخدامك لوسائل المواصلات العامة، كالحافلة أو “المترو”، في الذهاب للعمل أو التجول في المدينة، يتطلب منك أن تسير على قدميك أكثر .
وهذه الحركة الإضافية التي تقوم بها، لديها تأثير إيجابي هائل، ففي مدينة شارلوت في نورث كارولاينا، توقف بعض الموظفين عن الذهاب للعمل بسيارتهم واستعاضوا عنها بقطارات خفيفة “شبيهة بالترام”، وفي فترة 18 شهراً خسروا أكثر من 6 أرطال من وزنهم .
ملك الجبل مشرف عام
عدد الرسائل : 4830 العمر : 51 تاريخ التسجيل : 18/06/2008
موضوع: امراض الجلوس قاومها بالحركة 
الإثنين 30 يناير 2012 - 7:52
